从小到大不知道

【资料图】

因为边吃饭边喝水

这个事情被批评过多少次

爸爸妈妈们总认为

这样吃饭会导致消化不良

该吸收的营养也吸收不到

事实上这个习惯还会在不知不觉中使人发胖~

美国《食欲》杂志近日发表的研究称，边吃饭边喝水会让饱腹感变差，不知不觉就吃多了。

新研究：边吃边喝容易吃多

在上述研究中，44名成年人每周在实验室吃一次午餐，总共持续4周，且每顿都只吃意大利面，分量分为400克、500克、600克以及700克4种，随餐还有700克水。

研究人员记录了每人每次的摄入量，并录下参与者的吃饭过程，以计算他们在吃面与喝水间的切换次数。

结果显示，随着分量增加，总摄入量也呈曲线上升。如果不考虑分量因素，参与者喝水次数多，最终的摄入量也会增加。

平均来看，每切换一次，食物消耗量就增加5.7克。喝水本身也会产生影响，参与者每多喝1克水，就会多消耗1克食物。

研究人员认为，在食物和水之间频繁切换，会削弱感官特异性饱腹感(当人们吃同一种食物达到一定量后，这种食物带来满足感就会下降，从而产生饱腹感)，导致摄入量增加。

吃饭时能喝水吗?

进食时并非完全不能喝水。一般情况下，进食时，唾液的润滑作用足够帮助我们咀嚼和吞咽。

但当食物特别粗糙、干涩或噎着时，喝点水、汤或粥，自然是有利于吞咽与消化的。

合适的饮水量是以感觉饮食比较顺畅，吞咽没有特别干燥为参考，大约每餐一小杯水(100-200ml)，这种喝水量是有利的。

但不建议养成边吃饭边喝水的习惯，因为不只是削弱饱腹感，吃饭时喝过多水也会对消化系统造成影响。

影响咀嚼频率

虽然边吃饭边喝水，会让食物更容易下咽，但会使牙齿的咀嚼频率降低。未经过咀嚼的食物直接进入肠道，会增加胃肠消化负担。

影响初级消化功能

胃酸是我们消化过程中重要的物质，能对蛋白质、脂肪和淀粉进行初级消化。 胃内含高浓度的胃酸用来消化食物，如果在进食过程中喝入大量的水，这些水便会稀释胃液，降低胃酸浓度，进而影响消化。

增加胃肠炎可能

胃酸还承担着消灭食物中细菌和病毒的重要作用。如果胃酸被水稀释，其杀菌作用便会被削弱，可能导致细菌繁殖，增加胃肠炎发生的可能。

减弱胃的蠕动

消化过程的完成，除了胃酸的初级消化作用，还要依靠胃的蠕动。而饮用大量的水，会减弱胃的蠕动，影响食物的消化吸收。

容易导致不适

进食时随着大量食物涌入，胃会承担暂时的储存功能，但胃容积有限，大量喝水后，胃内空间缩小，胃壁张力加大，容易产生恶心、饱胀等不适;且胃壁长期处于高张力状态，最终会造成胃动力下降、消化不良等疾病。

说完了喝水

很多人会问那喝汤呢?

喝汤最好是在饭前还是饭后?

与水相比，汤中一般含有蛋白质、脂肪等营养物质，能够刺激胃酸分泌，进而帮助消化。饭前喝汤好，还是饭后喝汤好，具体到个人，可以根据实际需求情况调整。

图片来源：新华日报健康

如果是有减肥需求的，饭前半小时喝素汤会有一些饱腹感，可以减少总的食物摄入量;想增重者则相反。

如果平时本身肠胃不好，容易腹胀、反酸、胃灼热的人群，则不适合边吃饭边喝汤，以免加重不适。

七分饱，跟着胃的感觉走

除了不要一边吃饭一边喝水以外，“七分饱”也是很好的饮食习惯。营养专家推荐一套“567饱腹法”，就是用胃的感知来控制饮食。

“ 5 ”

即先吃到5分饱，这5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜完成：

如绿叶菜(芥蓝、空心菜)、茎类蔬菜(芹菜、莴 笋)、花菜类(西兰花、白菜花)、豆类(除了大豆以外的豆类)、菌藻类(蘑菇、木耳、海带)等。

图片来源：新华日报健康

吃蔬菜达到5分饱不是难事，给大家提供一份5分饱全蔬菜宴：生菜、黄瓜、小番茄、水萝卜、鹰嘴豆沙拉;红烧冬瓜;清炒油麦菜;蘑菇炒笋片。

“ 6 ”

即在5分饱的基础上，继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。

以蛋白质为主的食物包括所有肉类(禽肉、畜肉、鱼类、海鲜)、大豆制品、蛋类以及乳制品。

图片来源：新华日报健康

吃了蔬菜后能达到6分饱的蛋白质推荐：鸡腿一个;豆腐丝一碟等。

“ 7 ”

“7”就是7分饱，在吃了丰富的蔬菜、蛋白质菜肴后，用主食填补剩下的那一分即可。

图片来源：新华日报健康

这种吃法用的是「饱腹感」这个因人而异的指标，所以食量大的人要达到7分饱会吃下更多各类食物，从而满足身体需求;

胃口小的人则可以吃更合理的分量，而不会出现“刚吃下膳食指南规定的蔬菜和谷物量后，突然发现吃不下任何肉了”的情况。

判断你有几分饱

十分饱：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的。

九分饱：还能勉强吃一点点，但胃里已经非常满了，每一口都是负担。

八分饱：胃里感觉很满了，但再吃一点也不是很难受。

七分饱：觉得肚子已经不饿了，对食物的欲望也没那么强了，但还没有饱足感，还想习惯性再吃几筷子，但此时把饭菜拿走，也不觉得有遗憾。

六分饱：如果这个时候把食物撤掉，会稍稍有些不满足，在第二餐之前会有明显的饥饿感。

五分饱：已经没有如饥似渴的感觉了，但还是想吃，等不到下一次吃饭就会饿。

来源 | 新华日报健康、CCTV4、生命时报

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